健康食品24法则：吃什么？吃真实的食物

迈克尔·波伦音流瑜伽研究

2024-09-02

吃真实的食物

健康食品24法则：吃什么？吃真实的食物

编者按：作者迈克尔·波伦是美国人，其所讨论的基本上是美国的国情、契合美国的饮食法则，当然一点都不妨碍给我们以有益的启示。

❁

本章中的规则将有助于你学会区分真实的食物——植物、动物、菌菇这些人类世代摄食的东西——和现代食品科学的产物，那些日益统治美国食品市场和日常食谱的深加工食品。每一条规则都提供了一种分辨方法，但其共同目标是把不健康食品阻挡在购物车之外。

1 吃真实的食物

如今，吃饭这事，说起来容易，做起来难。关键在于，每年有1.7 万种新食品亮相超市，争抢人们的饮食支出。但这些产品，大多数没有资格被称为“食物”——我称之为可食性食品状物质。它们是由食品科学家设计调制出来的正常人餐柜中不会储备的深加工产品，所含成分大多提取自玉米和大豆，还含有人体先前不太适应的化学添加剂。今天，要想吃好饭，最大的困难就在于挑选出真实的食物，而不要吃那些新奇的工业产品。

2 不吃你的曾祖母不认识的食物

设想你的曾祖母（或祖母，依你的年龄而定）跟你一道推着购物车逛超市。两人在乳品柜前停下来。她拿起一包吸吸乐管装酸奶——对这一塑料管花里胡哨的调味果胶一头雾水。这是食品呢，还是牙膏呢？现在的超市里有成千上万种这样的貌似食物的产品，我们的祖辈根本就不会认作是食物。不吃这种复杂的食品，理由很多，不仅是因为其中含有多种化学添加剂和玉米、大豆提取物，也不仅因为常用的塑料包装可能具有毒性。今天的食品都经过专门设计加工，对人体的进化现状十分敏感，迎合了人对甜味、脂香和咸味的天生喜好，让人多买多吃。这些滋味在自然界难得一尝，而食品科学家却可以轻松调制出来，结果在加工食品的诱惑下，我们食用的甘滋美味大大过量，对身体有害无益，这条曾祖母规则将把这类食品大多排除在购物车之外。

注意：如果你的曾祖母厨艺不佳，又贪食膏粱厚味，可以代之以他人的祖母——西西里人或法国人尤佳。

下面几条规则将通过引领你识别成分表中存在的风险对这一策略加以细化。

3 不吃含有食品柜中通常见不到的成分的食品

乙氧基甘油二酯？纤维素？黄原胶？丙酸钙？硫酸铵？你自己烹调时不会用这些东西，为什么要让别人为你加工食品时使用这些配料呢？食品科学家的化学品组合是用来延长保质期的，可以让食品长时间保持鲜亮，诱人垂涎，增加食欲。由于人类食用它们的时间不够长，所以不论它们对身体的危害是否已经得到证实，最好不要摄入。

4 不吃含高果糖浆的食品

原因并非高果糖浆比糖更有害健康，而是因为它和其他包装食品中许多陌生的成分一样，确凿无疑地标志着这种食品经过深加工。而且，成百上千种传统上不用糖的食品中，例如面包、调味料和多种快餐也被添加了高果糖浆。所以只要你不吃这些食品，就可以降低糖的摄入量。但不要陷入食品工业的最新骗局：改头换面为“不含高果糖浆”或“真正蔗糖”这类标注。其言外之意是这些食品更健康，但其实不然。糖就是糖。

5 不吃将糖（或甜味剂）列在成分表前几位的食品

成分表是根据成分含量来排列的。任何一种食品，如果糖含量多于其他成分，其含糖量就太多了（例外情况参见第79条关于解馋美食）。而如今食品科学家使情况变得复杂，大约有40种糖被用于食品加工，包括麦芽糖、甜菜糖、糙米糖浆、甘蔗汁、玉米甜味料、糊精、葡萄糖、低聚果糖、浓缩果汁、淀粉糖浆、蔗糖、转化糖、聚葡萄糖、蔗糖等等。我再重复一遍：糖就是糖。有机糖也是糖。至于不含热量的甜味剂，如阿斯巴甜和甜蜜素，实验（在动物和人身上）表明改吃人工甜味素不会减轻体重，原因尚不明确。可能是因为用甜味补偿来欺骗大脑会刺激人对糖的渴求。

6 不吃含五种以上成分的食品

食品成分的具体数量由你自己来决定，但包装食品所含成分越多，加工工序可能就会越多。

注意事项：（1）菜谱中的一长串配料是另一回事，那毫无问题。

（2）现在有些产品宣传具有欺骗性，说成分只有很少几种。哈根达斯的冰激凌新系列声称“只有五种成分”。太妙了——但它仍然是冰激凌。同类产品还有含三种成分的多堤士玉米片（Tostitos）——很不错，但它仍是玉米片。这种情况请参照第79条如何对待解馋美食。

7 不吃含有三年级学生弄不懂成分的食品

基本上属于同一种理念，不同的分类法。简单为要！

8 不吃宣称有保健功能的食品

这一条听上去与人的直觉相悖，但你想想看：产品包装上有保健功能标签，首先，必须要有包装，这马上就会让人想到，它很可能是一种加工食品，而不是粗加工的全营养食物。其次，只有大型食品加工企业才有足够的资源获得食品药品监督局颁发的保健品生产许可证，并推广到世界各地。一般来说，只有现代食品科学的产品，声称拥有最离谱的保健功能，这些功能建立在不完善，经常是糟糕的科学研究基础之上。不要忘记，人造黄油，最早声称比传统黄油更健康的工业产品之一，被证明含有反式脂肪，会引发心脏病。超市中最健康的食物——生鲜产品——不会宣称有保健功能，因为种植者没那个预算，也没有那种包装。红薯无须宣传，但不要以为它对你的健康毫无价值。

9 不吃名称中带有“清淡”、“低脂”或“无脂”等字眼的食品

制造低脂肪版传统食品的运动已经进行了40年，却遭到了彻底失败：低脂食品让人变得更加肥胖。为什么会这样呢？因为除去食物中的脂肪并不一定能降低食物的增肥效果。碳水化合物同样能让人变胖，而且许多低脂和无脂食品为了弥补味道上的不足，只好增加糖的用量。通过妖魔化一种营养成分——脂肪，不可避免地给另一种成分发放了自由通行证，然后代之以摄入过量的、据称是“有益”的营养——即碳水化合物。自从20世纪70年代低脂运动开始以来，美国人实际上每天超标摄入500大卡的热量，大多是以糖之类的精制碳水化合物的形式摄入的。结果是，与70年代末相比，男女平均体重分别增加了17磅和19磅。适量吃真实的食物比大量进食富含糖和盐的“低”能量食品要健康得多。

10 不吃冒名顶替的食品

一个典型例子是人造黄油，又名麦淇淋。它既不含奶油，也不含奶酪，要制造出这么一种形似不含脂肪的奶油干酪，需要极其繁复的加工过程；这类产品应该标注为仿真品，不可食用。这条规则同样适用于以大豆作为原料的人造肉、人工甜味剂，假冒的脂肪和淀粉。

11 不吃在电视广告中看到的食品

食品经销商善于投机取巧，而对批评——如本书中的各条规则—— 他们会将产品稍加改头换面进行销售，从而将批评转变为销售同类加工食品的契机。他们将配方简单地做些改变（变为低脂、不含高果糖浆或反式脂肪，或减少成分含量）从而罔顾事实鼓吹健康概念。规避营销诡计的最好办法就是不看营销广告，拒买大肆推销的食品。只有最大的食品制造商有钱在电视上投放广告：超过三分之二的食品广告用于推销加工产品（和酒精饮料）。如果你不买有巨额广告预算的产品，自然就避开了可食性食品状物质。至于5%的推广全营养食物的食品广告（洋李及核桃种植者或养牛厂主），希望常识让你不会累及无辜——它们是例外，反而证明这条规则的正确性。

虚假的保健功能和错误百出的饮食科学使超市成为购买真正食品的高危之地。这提示我们注意下面两条规则。

12 尽可能不进超市

农贸市场中不会有高果糖浆。也找不到任何经过精细加工的食品，找不到任何外包装上印有一长串拗口的成分或似是而非的保健功能的产品；找不到任何可用微波炉烹调的食品，最重要的是，找不到从远方运来的过期食物。能够找到的是在味道和营养达到最佳采摘期收获的全营养新鲜食物——这与你的曾祖母，甚至远在新石器时期的祖先所认知的食物毫无二致——那种鲜活的并将最终腐败变质的食物。

但我们大多数人时常光顾的地方是超市，因此在这里我给你几条逛超市的原则。

13 避开超市中心区，在外围区采购

大多数超市采用相同的陈列方式：加工食品占据店里的中心区走廊，生鲜食品柜——农产品、肉、鱼、乳制品——沿墙摆放。如果沿着店面的四周活动，就更有可能在购物车里装满真实的食物。当然这一策略并非万无一失，因为高果糖浆这类东西已经打着调味酸奶的旗号悄悄潜入乳品柜。

14 只吃会“腐败”的食物

食物“腐败”是什么意思呢？它通常意味着某种真菌、细菌、昆虫、老鼠先于人类争抢到这种营养和热量。食品加工最初是为了延长食品的保质期，保护食品不受这些争抢者的侵蚀。常用的办法是让它们对该食物失去兴趣，通过除去吸引它们的营养成分，或除去容易腐臭的营养成分，如Ω-3脂肪酸。加工程度越深，保质期越长，通常营养也就越少。真实的食物是鲜活的，因而最终会腐烂。（这条规则有几个例外情况：如蜂蜜的保质期可达几个世纪。）注意：超市里永不腐败变质的食品状物质大多位于中部走廊。

15 你应该知道所吃食物成分的原始形态或能见到其在自然界中生长

阅读奶油夹心松糕或品客薯片的成分表，想一下这些成分的原始形态或在生长地是什么样子：你一无所知。

这条规则能够把所有化工产品和食品状物质排除在饮食之外。

16 每周采购食物

家里有新鲜食材，才更有可能烹制出健康的饭菜。你更有可能为一周的餐食做计划，更清楚食品柜里和冰箱里有些什么东西。

17 买零食要到农贸市场

这样你所吃的零食将是鲜果、干果或坚果——真实的食物——而不是薯片或糖果。

18 亲近农田，吃得健康

食物链越短，吃得越健康。我们关注热量数值，关心营养成分，但食物是否健康，最根本的原则是看它的加工程度：在农田和刀叉之间经过了多少环节，多长时间。

19 只吃人烹制的食物

如果你的食物是由他人烹制的，最好是由个人来做，而不是让大公司来做。一般来说，大公司会使用过量的盐、油、糖，以及防腐剂、色素和其他生物新玩意儿。他们的目标是让产品能够长期保存。注意：诚然，职业厨师也是人，但他们烹调时往往也加入大量的盐、油、糖，因此，进餐馆吃饭应限于为满足口腹之欲的特殊情况。下面是几条关于人类烹调的实用规则。

20 不要食用要求戴白帽进入的场地生产出来的食品

21 植物的果实可以吃；工厂的产品不要吃

22 从车窗递进来的东西不是食物

23 在各种不同语言中名称相同的东西不是食物（如麦当劳、奇多、品客）

24 吃真实的食物是不需要规则的

本文摘录自《吃的法则》第一章 作者:[美]迈克尔·波伦 译者:红琳

道家饮食思想：养生为尚

圣人孔子“八不食”① 儒家饮食思想：以食为天

圣人孔子“八不食”② 孔子的饮食文化思想

饮食中的觉知：“半年前的食物塑造了今天的你”

印度修行精义：瑜伽饮食观（瑜伽食物观与断食）

Sant Mat 灵性导师关于饮食资料汇总